İnsan vücudundaki sinir sistemlerinin çalışma prensibi temel olarak ikiye ayrılır; bunlar sempatik sinir sistemi ve parasempatik sinir sistemidir. İnsan vücudu, tehlikenin ve kaygının olmadığı rahat durumlarda sakin bir halde olur. Kan vücuda eşit derecede pompalanır, vücut adrenalin salgılamaz ve sindirim ile boşaltım sistemleri normal bir şekilde çalışır. Fakat bir tehlike ya da yoğun stres durumunda sempatik sinir sistemimiz devreye girer. Örneğin, bir köpeğin bizi kovaladığını düşünelim: Yoğun kaygı duyar, ellerimiz karıncalanır, kalbimize daha fazla kan pompalanmaya başlar, sindirim ve boşaltım sistemimiz geçici olarak ketlenir ve açlık veya boşaltım ihtiyacı hissetmeyiz. Bu, sinir sistemimizin işleyişini ayıran temel kriterdir.
İnsan hayatını yoğun derecede yıpratabilen, insanların yaralanma ve ölüm riski taşıdığı doğal afetlerin insanlarda yoğun bir kaygı oluşturması çok normaldir. Ancak, bu durum doğal afet geçtikten sonra “beklenti anksiyetesi”ne dönüşebilir. Kişide yoğun derecede beklenti anksiyetesi olduğunda, kişi bu kötü durumu yaşamadan da yaşıyormuş gibi hissedebilir; çünkü her an deprem olacağını düşünmektedir. Bu aşamalarda, bu yoğun kaygının üstesinden gelebilmek için her şeyden önce gevşeme ve nefes egzersizlerini uygulayıp, tekrardan deprem olma riskini, bunun ciddi zararlar verip vermeyeceğini ve ne gibi önlemler alınabileceğini mantık çerçevesinde düşünmeliyiz. Beynimiz, mantık dışı fikirlere yoğun bir duygu seli ile bağlandığında yoğun kaygılar yaşayabilmektedir.
Bu durumu örneklerle ele alacak olursak, daha önceden depremden dolayı kayıpların yaşanmadığı bir şehirde, depremin can kaybına yol açmadığını mantık çerçevesinde düşünmeli ve bu çerçevede hareket etmeliyiz. Tabii ki hazırlıklarımızı yapmalıyız; fakat bu gerçekleri göz önünde bulundurarak kaygı derecemizi azaltmalıyız. Bununla birlikte, depremin maalesef can kaybına neden olduğu şehirlerde müstakil evlere taşınarak veya kalıcı olmasa bile geçici olarak şehir değiştirerek durumu bir nebze de olsa elimizden geldiği kadar kontrolümüz altına almaya çalışabiliriz.
Bütün bunlarla beraber bazı tekniklerde deprem korkusunu ve depremden kaynaklı uyku sorununu yenme konusunda faydalı olabilir
Deprem korkusu, özellikle depremi bizzat yaşamış kişiler için oldukça doğal ve yaygın bir durumdur. Depremden kaynaklanan endişeler ve uykusuzluk sorunları, zamanla hayat kalitesini olumsuz etkileyebilir. Bu korkuyu yenmek ve daha sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmak için bazı yöntemler mevcuttur. İşte bu konuda yardımcı olabilecek adımlar:
1. Bilgi Sahibi Olmak
• Deprem hakkında bilgi edinmek, korkuyu yönetmede önemlidir. Depremlerin nasıl oluştuğunu, Türkiye’deki deprem bölgelerini ve alınabilecek önlemleri öğrenmek, belirsizlik ve korku hissini azaltabilir.
• Özellikle afet ve deprem bilinci kazandıran eğitimler, insanların afet anında ne yapması gerektiğini öğrenmesini sağlar ve bu da kendilerini güvende hissetmelerine yardımcı olur.
2. Afet Hazırlığı Yapmak
• Depreme karşı hazırlıklı olmak, korkuyu kontrol etmenin en etkili yollarından biridir. Evdeki eşyaları güvenli bir şekilde sabitlemek, acil durum çantası hazırlamak ve acil durum planı yapmak, kaygıyı azaltabilir.
• Aile üyeleriyle birlikte deprem sırasında ve sonrasında neler yapılacağına dair bir plan oluşturmak, endişe seviyesini düşürmeye yardımcı olur.
3. Duygularınızı Kabul Edin ve Paylaşın
• Deprem korkusunu ve uyuyamama sorununu yenmenin ilk adımı, bu korkunun doğal ve yaygın bir duygu olduğunu kabul etmektir. Bu korkuyu bastırmak yerine onu kabul etmek, üzerinizdeki stresi azaltır.
• Yakınlarınızla konuşmak ya da bir uzmana danışmak, duygularınızı paylaşarak rahatlamanıza katkı sağlar.
4. Gevşeme Tekniklerini Deneyin
• Nefes Egzersizleri: Özellikle uyumadan önce derin nefes alıp vermek, vücut ve zihin üzerindeki gerginliği azaltır. Birkaç dakika boyunca düzenli nefes alıp vermek, rahatlamanıza yardımcı olabilir.
5. Uyku Hijyenine Dikkat Edin
• Uykuya geçmeden önce bir rahatlama rutini oluşturmak çok faydalıdır. Ilık bir duş almak, hafif bir egzersiz yapmak ya da bitki çayı içmek gibi rahatlatıcı aktiviteler uyku öncesinde gevşemenize katkı sağlar.
• Yatak Odanızı Rahatlatıcı Hale Getirin: Uyuduğunuz ortamın karanlık, sessiz ve serin olmasına dikkat edin. Elektronik cihazlardan uzak durmak ve uyumadan önce rahatlatıcı aktiviteler yapmak, uyku kalitenizi artırabilir.
• Düzenli Bir Uyku Rutini Oluşturun: Her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak, bedenin biyolojik saatini düzenler. Rutin oluşturmak, bedeninizi uykuya daha kolay hazırlamanıza yardımcı olur.
6. Bir Uzmandan Destek Alın
• Eğer deprem korkusu ve uyku sorunları günlük hayatınızı etkiliyorsa, bir psikolog veya terapistten profesyonel destek almak faydalı olabilir. Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) gibi durumlarda uzmanlar, bilişsel davranışçı terapi veya EMDR gibi tekniklerle bu korkuları yönetmenize destek olabilir.
7. Olumlu Düşünceler Geliştirin Ve Zihinsel Yapılandırma Tekniklerini Kullanın
• Zihinsel yapılandırma, olumsuz düşünceleri daha olumlu ve gerçekçi düşüncelerle değiştirmeyi içerir. Örneğin, “Deprem olduğunda ne yapacağımı bilmiyorum” gibi bir düşünce yerine “Depreme hazırlıklıyım ve deprem anında kendimi koruyabilirim” düşüncesini benimsemeye çalışın.
• Bu tür olumlu ve gerçekçi düşünceler, korkularınızı yönetme konusunda daha güçlü hissetmenizi sağlar.
• Korkularınızla başa çıkmak için olumlu düşünceler geliştirmeye çalışın. Zihninizi destekleyen ve sizi güçlendiren olumlu düşünceler, korkularınızın şiddetini azaltabilir.
• Geçmişte başardığınız zor durumları düşünmek ve kendinize olan güveni artırmak, deprem korkusunu yenme sürecinde motive edici olabilir.
Deprem korkusunu yönetmek zaman alabilir. Sabırlı olun ve kendinize karşı şefkatli davranın. Unutmayın, bu korku sadece sizin yaşadığınız bir durum değil; birçok insan benzer endişeler yaşıyor.
8. İçsel Diyaloglarınızı Gözden Geçirin
• Kendi kendinize yapıcı bir şekilde konuşmayı deneyin. Örneğin, “Korkuyorum ama bu korkumu kontrol edebilirim” ya da “Beni endişelendiren durumu anlıyorum, ancak güvende olmak için elimden geleni yapıyorum” gibi içsel diyaloglar, kendinizi daha güçlü hissetmenize katkıda bulunur.
• Korkularınızı kabul eden ve bu korkuları aşmak için kendinize nazik davranan bir içsel konuşma geliştirin.
9. Olumlu Bir Çevre Oluşturun
• Özellikle sosyal medyada depremle ilgili haber ve bilgilere çok fazla maruz kalmaktan kaçının. Sürekli olarak deprem haberleriyle meşgul olmak, kaygı seviyenizi yükseltebilir. Bunun yerine daha olumlu içeriklere yönelerek zihninizi korumaya çalışın.
• Düzenli olarak pozitif içerikler izlemek ya da takip etmek, ruh halinizi olumlu yönde etkileyebilir.
Sonuç olarak, deprem korkusu gibi güçlü duygularla baş etmek sabır, kendine özen ve düzenli pratik gerektirir. Küçük adımlarla kendinize destek olarak bu korkuyu yönetebilir, uyku düzeninizi geri kazanabilir ve daha huzurlu bir yaşam sürebilirsiniz. Unutmayın, korkularınızla yüzleşirken yalnız değilsiniz; gerektiğinde bir uzman desteğiyle kendinizi daha güvende hissedebilirsiniz.
#psikolog
#kayseripsikolog
